Vežbanje tokom perioda trudnoće ima mnogobrojne prednosti, kako za samu trudnicu tako i za razvoj ploda. Primenom adekvatne fizičke aktivnosti smanjena je i mogućnost razvoja preeklampsije (trudničke hipertenzije) i gestacijskog dijabetesa. Vežbanje takođe utiče na odlaganje pojave bola u donjem delu leđa, disfunkcije dna karlice, urinarne inkotencije i hroničnih muskuloskeletnih stanja.
Svakako je važno da se pre početka procesa vežbanja konsultujete sa svojim ginekologom. Isto je veoma važno da znate koje su kontraindikacije za bavljenje fizičkom aktivnošću tokom trudnoće.
Prednosti vežbanja koje trudnice mogu da osete:
- Poboljšana kardiorespiratorna i mišićna sposobnost.
- Brži oporavak od trudova.
- Brži povratak (nakon porođaja) na kilažu pre trudnoće.
- Umanjeni donji stomak.
- Viši nivo energije.
- Bolje rasploženje, veće samopouzdanje i lepša slika o sebi.
- Umanjeni nivo stresa, anksioznosti, depresije, koji se mogu javiti kod trudnica.
- Povećana verovatnoća za usvajanjem zdravih životnih navika.
Uticaj vežbanja na plod
Neka istraživanja pokazuju smanjeni nivo potkožnih telesnih masti kod novorođenčeta od majki koje su se bavile fizičkom aktivnošću. Telesna masa je umanjena za 300 do 350 g. Fizička aktivnost koja dovodi do povećanja pulsa kod ploda za oko 5 do 15 otkucaja u minuti, ne utiče na razvoj ploda.
Trening sa dodatnim opterećenjem
Važno je da se sve mišićne grupe podjednako treniraju. Posebno treba obratiti pažnju na trening karličnih mišića i mišića abdomena, jer oni pružaju dobru potporu kičmi i pripremaju trudnicu za laganiji porođaj. Tako npr. ojačavanje transverzus abdominis mišića, najdubljeg abdominalnog mišića, pruža značajnu potporu kičmenom stubu, i priprema trudnicu za trenutak na porođaju kada „gura bebu“. Ovde je od iznimnog značaja pravilna tehnika disanja. Tako se, jakim udisajima i izdisajima sa kontrakcijama trbuha, ovaj mišić može ojačati. Vežba se može sprovesti u sedećem položaju.
Kegelove vežbe podjednako su važne kao dodatak treningu snage tokom trudnoće. Ove vežbe uključuju kontrahovanje i opuštanje mišića u karličnoj regiji. Uz adekvatan trening, žene ne samo da će naučiti kako da kontrahuju ovaj mišić već i kako da ga relaksiraju što može biti vrlo korisno tokom samog porođaja, da beba „brže izađe“.
Generalna preporuka za učestalost i intenzitet
Preporuka je da se sa vežbanjem počne u drugom tromesečju, kada se trudnoća ustalila.
Minimalno 15 minuta koje postepeno treba povećavati do 30 minuta. Idealno je da bude na dnevnom nivou (svaki dan), a minimalno tri puta nedeljno.
Trening snage – idealno je da radite sa opterećenjem koje omogućava 12-15 ponavljanja, izometrijske kontrkacije treba izbegavati.
Nakon trećeg meseca, treba izbegavati vežbe u ležećem položaju.
Nikada ne treba da dovodite sebe do iscrpljujućeg nivoa.
Dinamična fizička aktivnost, poput vožnje stacionarnog bicikla ili šetnje, vrlo je preporučljiva.
Izbegavati vežbe koje zahtevaju izvrstan balans. Isto tako, izbegavati aktivnosti poput: fudbala, košarke, jahanja konja, ronjenja, klizanja, vožnje bicikla, kao i trening pliometrije.
Ne dozvoliti da se temperatura tela značajno povećava, adekvatno se hidrirati dovoljnim unosom tečnosti, oblačiti adekvatnu garderoba za vežbanje, kao i obuću koja pruža stabilnost zglobovima.
Natalija Marković
Strukovni fizioterapeut
