Dizanje tegova, kao deo vašeg treninga, može da ponudi mnogo benefita. Ti benefiti podrazumevaju gubitak masti, povećanje gustine kostiju, kao i povećanje snage i izdržljivosti.
Međutim, većina ljudi koja kreće sa dizanjem tegova ne uvrštava ovaj segment u redovnu rutinu nakon nekog vida edukacije ili nakon individualnih konsultacija sa stručnim licem, već to radi samoinicijativno.
U fitnes centru vam se može učniti da samo posmatranjem drugih i kako oni koriste određenu opremu i vi jednostavno možete da se odlučite za istu opremu i može vam se učiniti da lako možete da izvedete i istu vežbu. Na žalost, situacija nije tako jednostavna. Vaš trening bi trebao da bude prilagođen vašoj trenutnoj fizičkoj formi, a nasumičan izbor opreme i vežbi, često mogu da dovedu do ozbiljnih povreda.
Prema istraživanjima, čak i profesionalni dizači tegova imaju povećan rizik od povreda kičme, ramena i kolena. Zato ne biste trebali olako da shvatite ni izbor vežbi, kao ni izbor opreme sa kojim se one izvode.
Predstavljamo vam nekoliko važnih faktora koji utiču na verovatnoću povrede, posebno kada govorimo o dizanju tegova.
Dizanje tegova i stara i oštećena oprema
Povrede skočnog zgloba su česte i u velikom broju slučajeva uzrok su nedostatka kvalitetne opreme. U teretani ovo može biti istrošena platforma ili neravna površina koja nepravilno opterećuje vaše zglobove.
Obuća takođe može igrati važnu ulogu, posebno ako je peta viša ili tabani nemaju dovoljno debelo gazište.
Osim mesta i podloge na kojoj stojite, način na koji držite šipku takođe može da optereti zglobove šake. Često, ne vašom krivicom, šipka možda nije dovoljno podmazana ili se ne rotira pravilno, a možda je i savijena, što utiče na to kako podižete to opterećenje. U vašem je interesu da obratite pažnju na kvalitet opreme koja se koristi u centu u kojem trenirate.
Bol u leđima i loša forma
Ako posle dizanja tegova osetite bolove u donjem delu leđa, to je često posledica loše forme. Podizanje teškog tereta vrši pritisak na diskove kičme, što dodatno dalje stvara teret na pršljenovima i ligamentima.
Takođe, previše ponavljanja (serija) u lošoj formi može rezultirati hernijom diska, koja počinje bolom ili trncima u donjem delu leđa koji se mogu osetiti i niz noge. Kada podižete tegove važno je da pazite na položaj leđa, ramena, vrata, glave, stopala, kolena… i ograničite broj ponavljanja. Naročito ako su u pitanju čučnjevi – kako biste zaštitili kičmu.
Povrede nastale ponavljanjem pokreta
Dizanje tegova je aktivnost koja podrazumeva ponavljanje. Vremenom, ova ritmična ponašanja opterećuju ramena i mogu rezultirati povredom rotatorne manžetne ili gornjeg dela labruma.
Ako osetitie da vam ramena slabe, čujete pucanje zglobova ili ne možete podići ruke bez bolova, obavezno smanjite broj ponavljanja koja uključuju pozicioniranje tereta iznad glave.
Patelarni tendinitis
Dizači tegova doživljavaju ovu specifičnu vrstu tendinitisa ispod kapice kolena nakon što previše opterete ligament. Upala uglavnom potiče zbog nedostatka pravilnog poravnanja tokom čučnjeva, iskoraka i bilo kakvih pokreta koji bočno opterećuju koleno.
Jednom kada osetite iritaciju ili naprezanje u ovom području, preporučujemo da se neko vreme umirite i napravite pauzu dok se upala ne smiri. Takođe, olakšajte povratak u rutinu kada se osetite bolje, ne krećite sa vežbama jakog intenziteta.
Opšti saveti za smanjenje rizika od povreda
- Dok podižete tegove, prođite kroz čitav opseg pokreta.
- Smanjite broj ponavljanja ili koristite lakše težine.
- Obratite pažnju na umor mišića kako biste bili sigurni da dižete odgovarajuću težinu.
- Držite mišiće kora zategnutim kako biste zaštitili kičmu.
- Uvek se dobro zagrejte pre nego što započnete trening snage.
- Držite ramena spuštena i dalje od ušiju.
- Ograničite vežbe snage koje zahtevaju da su vam ruke iza leđa ili iznad glave.
- Ne radite iste mišićne grupe dva dana zaredom. Težite ka tome da pokrijete sve mišićne grupe tokom nedelje.
- Polako ponavljajte vežbe i izolujte svaku mišićnu grupu. Obavezno se odmarajte po minutu između svakog seta.
- Nikad ne forsirajte trening ukoliko vas nešto boli.
Kako biste na bezbedan i pravilan način dostigli željenu formu, naučili bezbedno da izvodite vežbe i koristite opremu i na taj način smanjite rizik od povrede, mi vam stojimo na raspolaganju. Pored našeg stručnog tima, na raspolaganju vam je i novi, renovirani i prošireni deo Fizijatrik i Estetik centra. Očekujemo vas u našim novim prostorijama, a do tad – pratite nas na našim društvenim mrežama.
